当記事では３０代に必要な３大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の量について解説します！
- よく見かける「PFCバランス」って何？
- ダイエットを始めたので食生活を見直したい！
- たんぱく質ってどれくらい摂ればいいの？
このようなお悩みを解決します！
世の中にある様々なダイエット方法。
健康的に痩せるには運動だけではなく、食事にも気を付ける必要があります。
過度な糖質制限ダイエットや極端なカロリー制限は一時的に体重は落ちますが、
筋肉も落ちてしまうためリバウンドしやすくなってしまいます。
せっかく頑張って減量したのに、すぐ元に戻ってしまうのは悔しいですよね。
ダイエット中の食事で気を付けたいポイントに「PFCバランス」という考え方があります。
結論から言うと、３０代に必要なたんぱく質、脂質、炭水化物の量はおおよそ下記の通りとなります。
【男性】
・たんぱく質・・・１０１．２g（１５％）
・脂質・・・７５g（２５％）
・炭水化物・・・４０５g（６０％）
【女性】
・たんぱく質・・・７６．７g（１５％）
・脂質・・・５６．８g（２５％）
・炭水化物・・・３０７．５g（６０％）
なぜこれくらいの量が必要なのか、詳しく解説していきたいと思います。
まずは食生活から見直したい、という方は参考にしてみてくださいね。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、三大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」
それぞれの頭文字をとった言葉です。
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、１日の摂取エネルギーにおける三大栄養素の理想量を示す指標としています。
当記事では「PFCバランス」という表記で統一して解説を進めていきたいと思います。
理想的なPFCバランスは？
「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」によると、３０代～４０代の理想的なPFCバランスは下記の通りとなっています。
| 男性（身体活動レベル：ふつう） | 女性（身体活動レベル：ふつう） | |
| １日の摂取カロリー | ２，７００kcal | ２，０５０kcal |
| たんぱく質 | １３～２０％ | １３～２０％ |
| 脂質 | ２０～３０％ | ２０～３０％ |
| 炭水化物 | ５０～６５％ | ５０～６５％ |
これらの割合は各栄養素の過不足を防ぐこと、生活習慣病の予防（重症化の予防）を目的に設定されています。
PFCバランスの計算方法
１日の摂取カロリーに占める割合を計算するため、下記の数字を使用していきます。
・たんぱく質・・・４kcal/g
・脂質・・・９kcal/g
・炭水化物・・・４kcal/g
自分にとって理想的なPFCバランスを計算する方法は下記の４ステップとなります。
１．１日に必要なカロリーを把握する
２，たんぱく質の量を計算する
３．脂質の量を計算する
４．炭水化物の量を計算する
「日本人に必要な食事摂取基準（２０２０版）」においても、
「はじめにたんぱく質の量を決め、次に脂質の量を決め、残りの量を炭水化物とするのが適切である」
とされています。
１．１日に必要なカロリーを把握する
先ほど述べた通り、３０代～４０代男女の必要カロリーは「男性：２，７００kcal」「女性：２，０５０kcal」となります。
身体活動レベルによって変化しますので、自分に合った必要カロリーを把握するようにしましょう。
ここでは男性２，７００kcal、女性２，０５０kcalをもとに計算していきます。
２．たんぱく質の量を計算する
１日に必要なカロリー（男性２，７００kca/女性２，０５０kcal）のうち、
１３～２０％をたんぱく質から摂取する計算をしていきます。
ここではたんぱく質１５％と設定して計算を進めていきましょう。
【男性】
２，７００kcal×１５％（０．１５）＝４０５kcal
４０５kcal÷４kcal＝１０１．２g
【女性】
２，０５０kcal×１５％（０．１５）＝３０７kcal
３０７kcal÷４kcal＝７６．７g
１日に最低限必要なたんぱく質を摂れればいいという方は１３％、
がっつりたんぱく質を摂りたいという方は２０％で計算してみてはいかがでしょうか。
３．脂質の量を計算する
脂質は１日に必要なカロリーのうち、２０～３０％の割合となっています。
ここでは２５％で計算をしていきます。
【男性】
２，７００kcal×２５％（０．２５）＝６７５kcal
６７５kcal÷９kcal＝７５g
【女性】
２，０５０kcal×２５％（０．２５）＝５１２kcal
５１２kcal÷９kcal＝５６．８g
脂質を抑えたいという方は２０％、脂質が多いものも食べたいという方は３０％で計算してみましょう。
４．炭水化物の量を計算する
最後の炭水化物は、「たんぱく質と脂質の残り」として計算していきます。
ここではたんぱく質１５％、脂質２５％の合計が４０％となったため、
炭水化物は６０％で計算をしていきます。
【男性】
２，７００kcal×６０％（０．６）＝１，６２０kcal
１，６２０kcal÷４kcal＝４０５g
【女性】
２，０５０kcal×６０％（０．６）＝１，２３０kcal
１，２３０kcal÷４kcal＝３０７.5g
最後に残った炭水化物は男性が４０５g、女性が３０７．５gとなりました。
本格的にダイエットをしたい、という方はこちらのページもオススメです！
必要事項を入力するだけで今の自分に必要なPFCバランスを計算してくれます。
ぜひ活用してみてください。
まとめ
１日の摂取カロリーを男性２，７００kcal、女性２，０５０kcalとした場合、
下記の量を摂取するとPFCバランスが良い食事となる結果になりました。
記事の冒頭でお見せした通りですね。
【男性】
・たんぱく質・・・１０１．２g（１５％）
・脂質・・・７５g（２５％）
・炭水化物・・・４０５g（６０％）
【女性】
・たんぱく質・・・７６．７g（１５％）
・脂質・・・５６．８g（２５％）
・炭水化物・・・３０７．５g（６０％）
もう少し脂質を抑えてたんぱく質を増やしたい、というような場合は
それぞれの栄養素の割合を増減して調整することもできます。
ダイエット中でもPFCバランスを意識した食事で必要な栄養素を摂ることができるでしょう。
しかし、PFCバランスが整っていれば痩せるというわけではありません。
自分の活動レベルに見合った摂取カロリーを上回ってしまえば体重の増加につながってしまいます。
リバウンドしにくい体を作るためには、適切なカロリー摂取とPFCバランスが整った食事を意識していくことが大事なのですね。
当記事では３０代に必要なPFCバランスについて解説しました。
最近はPFCバランスが整った宅配食も発売されています。
自炊するのは大変、どうしても外食続きになってしまうという方は
１度チェックしてみてはいかがでしょうか。
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