【３０代】3kg減量のための効果的な方法とは？食事と運動のバランスがカギ！

いざダイエットを始めようとしたものの、何から始めたらいいのか迷ったことはありませんか？

世の中には色々なダイエット方法があり、何が正解なのか分からなくなってしまいますよね！

糖質制限ダイエット、地中海食ダイエット、１食置き換えダイエット、断食ダイエット・・・

実はダイエットには基本があり、しっかりと計算することで計画的に体脂肪を落とすことができます。

計算なんて面倒だな、と思うかもしれませんが、決して複雑なものではありません。

当記事ではダイエットの基本からカロリーの計算方法、１ヶ月で３kg痩せる方法を解説していきます。

もちろん健康的・現実的な方法ですのでぜひ毎日の生活に取り入れてみてください！

体脂肪１kgあたりのカロリーは？

体脂肪を３kg落とすために、まずは体脂肪１kg（１，０００g）あたりのカロリーを計算していきましょう。

体脂肪１gは９kcalなので、１kg落とすために９，０００kcalを消費する必要があると思いがちですが、

実はそうではありません。

体脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているのですが、そのうち約８０％が「脂質」、

残りの約２０％は「水分やその他の物質」となっています。

このことを踏まえると、体脂肪１kgを落とすために必要な消費カロリーは、

９kcal×１，０００g×８０％＝７，２００kcalとなります。

1ヶ月を３０日とした場合、７，２００kcal÷３０日＝２４０kcalとなり、

１日あたり２４０kcal消費するか、摂取を抑えることができれば

１ヶ月で１kgの体脂肪を落とすことができます。

１ヶ月で３kgの体脂肪を落とそうとした場合は、２４０kcal×３＝７２０kcalとなりますね。

体脂肪を健康的に落とすポイントは？

１ヶ月で３kg痩せるというのは決して無理な話ではありません。

しかし、全ての人に当てはまるとは限りません。

なぜなら１ヶ月あたりの理想的な減量は体重の５％（現体重×０.０５）とされているからです。

これを大きく超えるようなダイエット方法ではかなり無理をする必要があり、体脂肪だけでなく筋肉までも落ちてしまいます。

その結果、長続きせずにリバウンドしてしまう可能性が高くなります。

体重５０kgの人なら１ヶ月あたり２.５kg、６０kgの人なら３.０kg、７０kgの人なら３.５kgが理想的な減量ペースとなります。

１日あたりの摂取カロリーを抑える・消費するには？

健康的に痩せるためには１日１日コツコツ継続するのが重要です。

過度な食事制限ではリバウンドする可能性が高まりますし、そもそも毎日が苦痛になってしまうでしょう。

１ヶ月で体脂肪を３kg落とすためには、１日あたり７２０kcalマイナスにする必要がありますので、

具体的なポイントは次の通りとなります。

・食事の管理（摂取カロリーを抑える）
・運動を取り入れる（消費カロリーを増やす）

この２点を解説していきたいと思います。

1. 食事の管理

まず、1日の必要カロリーを把握することから初めていきましょう。

「日本人の食事摂取基準２０２０」では、３０代～４０代の推定エネルギー必要量を下記の通りとしています。

身体活動レベルについて

レベルⅠ（低い）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ（ふつう）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ（高い）
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

それぞれの必要エネルギー量から食事だけで７２０kcalをマイナスにする場合、

１日３食で１食あたり２４０kcal抑えればよいことになります。

２４０kcal程度の食べ物は次の通りとなります。

「ご飯（中盛り）」、「アイスカフェモカ（L）」、「生ビール（大）」、「ミックスピザ（１ピース）」

大事なのは何かを極端に減らすことではなく、バランスの良い食事を心がけることです。

バランスの良い食事を摂るうえで、「PFCバランス」という考え方があります。

タンパク質（P）、脂質（F)、炭水化物（C)を適切なバランスで摂ることにより、満腹感が持続し筋肉を保ちながら脂肪を燃焼させることができます。

2. 運動を取り入れる

運動を取り入れることでカロリーの消費量を増やすことができます。

有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れることでより一層、脂肪燃焼が促進されます。

有酸素運動（ウォーキング、ランニング、水泳など）は心肺機能を向上させ、カロリー消費を高めます。

体重６０kgの人の場合、おおよそ下記の消費カロリーが見込めます。

一方、筋力トレーニング（ウエイトトレーニング、体幹トレーニングなど）は筋肉を増やし、基礎代謝の向上につながります。


１日の総消費エネルギー量は「基礎代謝（６０％）」「食事誘発性熱産生（１０％）」「身体活動（３０％）」で構成されています。

基礎代謝とは、生命の維持に最低限必要なエネルギー量を指します。目が覚めている状態で、安静にしている時に消費されるものです。

食事誘発性熱産生とは、食事の後、安静にしていても消費されるエネルギーのことです。

身体活動は運動によるもの、家事などの日常生活によるものに分けられます。

運動だけでなく、家事なども積極的に行うことで消費カロリーを増やすことができるでしょう。

まとめ

当記事では１ヶ月で３kg痩せるための具体的な計算方法を解説してきました。

１ヶ月で３kgの体脂肪を落とすためには１日あたり７２０kcalのマイナスを作ることが重要になってきます。

そのためにはバランスの良い食事で摂取カロリーを抑えること、運動や日常生活で消費カロリーを増やすことがカギとなってきます。

短期間での減量はリバウンドにつながるだけではなく、毎日の楽しさまでも奪われてしまいます。

ダイエットは１日１日の積み重ねで確実に結果は出てくるはずです。

焦らずコツコツと計画的に理想の体型を目指していきましょう！